ArbeitundErholung
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Arbeit und Erholung in Einklang bringen

Sechs Übungen für Erholung in der Pause

Zur Ruhe kommen – im Arbeitsalltag gar nicht so einfach. Wir stellen Ihnen deshalb unterschiedliche Methoden vor, um auf der Arbeit kurz abzuschalten.

Pausen fördern die Gesundheit und steigern das Wohlbefinden. Auch eine anhaltende Leistungsfähigkeit wird gesichert und das kann die Arbeitssicherheit erhöhen.

Die Augenmuskulatur ist für die Beweglichkeit der Augen zuständig und hat einen direkten Einfluss auf die Nackenmuskulatur und das Gleichgewicht. Durch Augentraining können Sie Nackenverspannungen, Kopfschmerzen und müden Augen vorbeugen.

Pausen-Augenuebung
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  • Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung nur die Augen und nicht den gesamten Kopf bewegen. Die Länge der Übung können Sie individuell bestimmen.
  • Nehmen Sie eine entspannte Haltung im Sitzen, Stehen oder Liegen ein und schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich eine große Uhr vor. Richten Sie nun den Blick auf die „Zwölf“, verharren dort einen Augenblick und führen den Blick dann über die Mitte auf die „Sechs“.
  • Wiederholen Sie das Ganze mit der „Eins“ und der „Sieben“, weiter mit der „Zwei“ und der „Acht“, bis Sie das ganze Ziffernblatt umrundet haben. Sie können die Augenbewegungen mit Ihrer Atmung in Einklang zu bringen. Je nachdem wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht, können Sie das Verharren auf einer Zahl ausdehnen.

Diese Übung lockert Wirbelsäule und Rückenmuskulatur. Verspannungen werden gelöst. Durch die Kombination aus gleichmäßiger Bewegung und ruhigen Atemzügen kommen die Gedanken zur Ruhe. Führen Sie die Übung so lange aus, wie Sie Zeit haben oder wie sie

pausen-hueftkreisen
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  • Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf eine Matte oder mit geöffneten Knien auf einen Stuhl, die Hände werden auf den Knien abgelegt. Im Stehen können Sie die Übung mit leicht gebeugten Beinen durchführen; dabei sollten die Hüften mit den Händen fixiert werden.
  • Sitzen oder stehen Sie gerade und lassen Sie die Schultern locker nach unten fallen. Schließen Sie nun die Augen und machen Sie große, weite Kreise mit Ihrem Oberkörper aus der Hüfte heraus. Wenn Sie  nach vorne kommen,  atmen Sie durch die Nase ein und strecken die Brust raus. Wenn Sie nach hinten kommen, atmen Sie aus und ziehen die Brust ein.
  • Halten Sie den Kopf aufrecht in der Verlängerung der Wirbelsäule und stellen Sie sich vor, mit dem Kinn einen großen Kreis zu zeichnen. Das Ein- und Ausatmen sollte in etwa gleich lang dauern. Wechseln Sie nach einiger Zeit die Richtung.

Ein Spaziergang hilft abzuschalten und Energie zurückzugewinnen. Nicht nur Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern auch die Organe profitieren. Zusätzlich kommt der Kreislauf in Schwung. Gute Voraussetzungen, um das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen un

pausen-spaziergang
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Gehen Sie in einer Geschwindigkeit, die sich für Sie richtig anfühlt. Möchten Sie sich stärker fordern, können Sie das Tempo jederzeit steigern. Nehmen Sie bewusst und ohne Bewertung Ihre Umgebung wahr: Farben, Formen, Geräusche, Gerüche, Wetter. Alternativ können Sie ihre Konzentration nach innen lenken. Beobachten Sie Ihre Atmung, Ihren Gehrhythmus oder denken Sie an etwas Schönes.

Die Muskeln der Schulter werden zum Heben und Ziehen jeder Art benötigt. Aufgrund des komplexen Bewegungsumfangs kommt es häufig zu Verletzungen, die jedoch durch eine gut trainierte Muskulatur vermieden werden können.

pausen-Schultermuskulatur
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  • Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und greifen auf Schulterhöhe mit den Händen ineinander. Halten Sie dabei die Schultern unten, Ihre Ellbogen zeigen nach außen.
  • Ziehen Sie nun beide Hände aktiv und kräftig auseinander, ohne dass die Hände einander loslassen.
  • Halten Sie diese Position für acht bis zwölf Sekunden. Sie können diese Übung acht- bis zehnmal wiederholen.

Ein Kurzschlaf von maximal 20 Minuten steigert die Leistungsfähigkeit und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

pausen-powernap
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  • Gehen Sie an einen ruhigen, möglichst abgedunkelten Ort und nehmen Sie eine entspannte Position ein. Sie können z. B. die Arme auf dem Schreibtisch verschränken und den Kopf darauf ablegen, sich im Bürostuhl weit zurücklehnen, den Autositz weit nach hinten einstellen oder sich auf eine Matte legen. Versuchen Sie zu entspannen und einzuschlafen ohne sich unter Druck zu setzen.
  • Um sicher zu gehen, dass das Nickerchen nicht länger als 20 Minuten dauert, können Sie sich einen Wecker stellen. Hilfreich kann es auch sein, vorher einen Kaffee oder Tee zu trinken denn  die anregende Wirkung setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.

Eine gute Sauerstoffversorgung ist für den Körper wichtig, um Stress und Anspannung in den Griff zu bekommen. Durch das richtige Atmen können Kopfschmerzen gemildert werden, Körper und Geist können sich entspannen. Blutdruck und Herzfrequenz sinken.

Pausen-Atemuebung
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  •  Nehmen sie anfangs einfach wahr, wo und wie Sie Ihre Atmung im Moment spüren. Dabei geht es nicht darum, die eigene Atmung zu bewerten oder zu verändern.
  • Beginnen Sie dann langsam, Ihren Atemrhythmus zu verändern. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang aus. Sie können die Intervalle auch verkleinern: Drei Sekunden ein, fünf Sekunden aus. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger als die Einatmung andauert. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
  • Kehren Sie  anschließend zu Ihrer natürlichen Atmung zurück. Nehmen Sie Ihren Atem wahr ohne ihn zu bewerten: Hat sich etwas verändert? Fließt der Atem jetzt automatisch tiefer? Schlägt das Herz ruhiger? Spüren Sie einfach nach, was Sie fühlen und wie es Ihnen geht.